眠りが浅い方必見!「寝た気がしない」を改善する5つの方法
十分な睡眠時間を確保しているはずなのに朝起きると疲れが取れずスッキリしない、夜中何回も目が覚めるといった「寝た気がしない」と悩む方も多くいます。これらの症状は眠りが浅くなる原因を知り、その原因に合わせた対策を取ることが必要となります。

そこで今回は、眠りが浅くなる原因や改善方法についてご紹介していきます。現在睡眠で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。


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眠りが浅くなる原因は?

ストレス

軽いストレスであれば毎日の生活に刺激を与えてくれますが、過度のストレスは自律神経のバランスが乱れるため眠りが浅くなる原因となります。

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類からなっており、通常眠るときには副交感神経が優位となるため良質な睡眠がとりやすくなります。

しかし、バランスが乱れてしまうことで眠る時間になっても交感神経が優位になり眠りが浅くなっていると考えられます。

加齢

小さい子どもと比べると高齢者の方は眠りが浅くなります。その一方で、高齢者でも質の良い睡眠を取れている方も多くいます。

眠りのホルモンと呼ばれるメラトニンは、日中対となるセロトニンがしっかり分泌される必要があります。セロトニンの分泌には太陽の光をしっかりと浴びることがポイントとなります。

加齢に伴い、外出する機会が減ると太陽の光を浴びる機会が少なくなります。それに伴いメラトニンの分泌も減少し、眠りが浅くなる原因とつながります。

就寝前のスマホ

現代人の必需品といっても良いほどスマホやパソコンは私たちの生活に密接しています。スマホなどの画面から出るブルーライトは、脳を活性化させる作用があります。そのため、寝る直前までスマホやパソコンをいじると脳が活性化した状態のままになるため、眠りが浅くなってしまいます。

アルコールの摂取

寝酒の習慣がある方は要注意です。アルコールを飲むと寝付きが良くなると思っている方も多いかもしれませんが、アルコールは摂取してから数時間経過すると覚醒作用を持つようになります。

そのため、寝る前にアルコールを飲むと夜中に何回も起きるといったような症状が起こりやすく、眠りが浅くなる原因となります。

どうしても飲みたい場合はせめて寝る3時間前までにしておきましょう。

眠りが浅い方必見!「寝た気がしない」を改善する5つの方法

こんな病気が潜んでいることも…

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は言葉通り、眠っている間に呼吸が止まる病気を指します。いびきをかく方に多く、眠っている最中突然呼吸がとまりますが、しばらくして再び呼吸をするようになります。

起床時にのどが渇いている、睡眠時間をしっかりとっているはずなのに眠いという場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性を疑ってみましょう。中年で体格が良い男性に多いイメージですが、女性も発症する場合があるため注意が必要です。

レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害は眠っているときに、夢と同じ行動をする症状を指します。夢では現実と比べるとありえない動きをすることが多く、その夢と同じ動きをするとケガをする可能性が高くなります。

朝起きて知らない傷が増えていたり、大きい声で寝言を言う機会が増えた場合は1度医療機関を受診するのがおすすめです。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は脚に強い違和感を感じ、患者の約8割が睡眠中も脚が動く症状が出ると言われています。

夕方から脚に違和感が出てくることが多いため、普段と違う症状が続く場合は念のため、医療機関を受診してみると良いでしょう。

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眠りが浅いのを改善する方法

1,寝室の環境を整える

質の良い睡眠を取るには、寝室環境の見直しが大切です。寒すぎず暑すぎない、最適な環境を整えることで自然と深い眠りに入っていくことが可能です。

一般的に夏場であれば26~28度、冬場であれば18~20度、湿度は50%前後が最適な寝室環境と言われています。まずは環境を整えてみましょうね。

2,リラックスしてから寝る

気持ちが高ぶった状態では眠るのもままなりません。寝る前に好きな音楽を聴いたり、間接照明でアロマを楽しんだり、軽いストレッチなど自分の好きな方法を見つけ、リラックスした状態で眠るようにしましょう。

よりリラックスした状態で眠れるように、パジャマを見直してみるのも良いでしょう。寝返りが打ちやすく伸縮性のあるものがおすすめです。パジャマに着替えることで、自然と脳も睡眠モードに入るため眠りやすくなります。

3,体内リズムを整える

毎日バラバラの時間で眠っていると体内リズムも乱れやすくなります。体内リズムを整えるには、まずは毎朝決まった時間に起きることです。

起床時間が一定になることでその後の行動も決まり、眠りに入りやすくなります。仕事が不規則の方は難しいかもしれませんが、できるだけ一定のリズムで過ごすことが浅い眠りを改善するポインントですよ。

4,入浴は寝る1時間前までに

入浴で上昇した体温は1時間ほど経過すると、緩やかに下がってくると言われています。このタイミングで寝ると自然に眠くなり良質な睡眠が取れやすくなります。

食事に関しても同様で食べてすぐ寝るのは、寝ている間も内臓は消化のために働き続けるため、眠りが浅くなります。食事も寝る2~3時間前には済ませるように心がけましょう。

5,スマホやパソコンをいじらない

スマホやパソコンが発するブルーライトは眠りを妨げる原因です。寝る1~2時間前には部屋を薄暗くし、できるだけスマホやパソコンを触らないようにしましょう。

どうしても難しい場合は、せめて画面の明るさを下げるなどの調整を行ない、できるだけ眠りの妨げにならないようにしましょうね。

眠りが浅い方必見!「寝た気がしない」を改善する5つの方法

眠りが浅いと勘違いしてしまいがちな症状

夢を見る

夢を見ると熟睡できていないと思う方も多いですが、多くの人が夢を見ています。起きるタイミングによって夢を覚えていたり覚えていなかったりを繰り返しています。

たまたま起きたタイミングが夢を覚えやすいタイミングだったということなので、夢を見るからといって眠りが浅いというわけではないため、安心してくださいね。

目覚めが悪い

朝起きるのが辛く、日中も強い眠気を感じるのであれば睡眠が浅くなっている可能性があります。しかし日中特に眠気を感じないようであれば、たまたま起きたタイミングが悪かったということになります。

目覚めの感覚で判断するのではなく、日中に眠気を感じるかどうかで眠りが浅いかを判断するようにしましょう。

眠りが浅いと感じたときはまずは眠りが浅くなっている原因を突き止めることが大切です。また、寝室の環境を整えたり眠る前の生活スタイルを見直すことで、眠りの質を改善できる場合も多いため自分のライフスタイルをまずはしっかりと見直してみることが大切ですよ。