今すぐできる、辛い腰痛改善に効果的な簡単筋トレ3つ
腰痛はなかなか治りにくく、治ったと思っても再発しやすいため、その繰り返しに悩まされている人は少なくありません。腰痛対策には筋肉を鍛えた方がいいといわれることも多いのですが、腰痛のある体で無理をするのも…と及び腰になっていないでしょうか。

正しいトレーニングをすれば、腰痛を改善できるだけでなく、予防にもつながります。そこで今回は腰痛改善におすすめの筋トレと、注意点について詳しくご紹介します。


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筋トレが腰痛改善に良いのはなぜ?

腰痛になった時、病院で診察を受けた後、「腹筋と背筋を鍛えてください」といわれたことはないでしょうか。病院ではレントゲンを撮り、骨や関節に異常がないかを確認しますが、内臓に原因があって腰痛が起きている場合は、内科で検査を受ければ原因が分かります。しかし実際には腰痛の8割ぐらいは何が原因なのかはっきりしないため、まず腰を支える筋肉を鍛えてください、とアドバイスされるのです。

ただし腹筋や背筋も、間違った方法でしていると、腰痛の改善になるどころか、かえって腰を痛めることにつながりかねません。また腰痛の状態によっては、腹筋や背筋をしてはいけないものもあるため、注意が必要です。

今すぐできる、辛い腰痛改善に効果的な簡単筋トレ3つ

筋トレをしない方がいい腰痛とは?

病院で腹筋と背筋を鍛えなさいといわれたから、とすぐさま筋トレを始めてしまうのは危険です。

筋トレをしない方がいい場合

・腰に痛みやしびれがある
・体調が悪い
・病院で治療をしている間

筋トレをした方がいい場合

・腰の痛みやしびれが落ち着いている
・慢性の腰痛だが症状がない時

筋トレを始めると、すぐに効果を出したい、と無理なトレーニングをしてしまうことで、腰痛が悪化してしまうこともあります。日頃あまり運動をする機会のない人は、体が硬くなっていることが多く、急に筋トレをするのは危険です。筋トレをする場合でも、簡単なものから始めるようにしましょう。

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腰痛改善に効果的な筋トレ

腰痛を改善するための筋トレのポイントは、以下の通りです。

腰は動かさない

腹筋や背筋を鍛える際に、腰を回したりする動作をすると、かえって腰の痛みが悪化してしまいます。

インナーユニットを鍛える

インナーマッスルとも呼ばれる、胴体の内部にある筋肉を鍛え、腰を支えることができるようにします。インナーユニットは自分で触ることはできませんが、呼吸をする際にも働く筋肉なので、呼吸運動をおこなうことで鍛えることができます

姿勢を意識する

骨盤が歪んでいると、腰に無理な力がかかってしまいます。筋トレをする際には、正しい姿勢を意識しながらおこなうようにしましょう。

腰痛を改善するためには、まずは無理のない簡単な筋トレから始め、慣れてきたらステップアップしていくようにしましょう。

1.シーテッド・ドローイン

1.椅子に腰掛け、両腕をまっすぐ上げて手のひらを合わせる
2.その状態をキープしたまま、息をすべて吐きます。
3.お腹がへこむのを意識しながら、息を吐ききるまで20秒そのまま姿勢をキープする
4.同じ動作を2、3回繰り返す

姿勢をキープするのが辛い場合は、10秒キープを目標に始めてみましょう。

2.ドローイン

1.仰向けに横になり、両膝を立て、両手をお腹の上に置く
2.腰の部分を床に押しつけながら、お腹をへこませる
3.息を吐ききったらその状態で20秒間キープする

キープするのが難しい場合は、10秒間キープすることから始めて、慣れてきたら時間を延ばします。

3.ハンド・ニー

1.床に四つん這いになり、膝をつく
2.背中は床と平行にして、両手両足は肩幅に開く
3.お腹に力をいれながら、右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばす
4.その姿勢を20秒間キープし、今度は逆をおこなう

こちらの動画を参考にしてみてください。https://youtu.be/ZoxubNAqU4g

体が傾かないように注意し、ぐらついてしまうようなら、腕だけを伸ばすことから始めてみましょう。

まずはシーテッド・ドローインとドローインから始め、慣れてきたらハンド・ニーにチャレンジしてみましょう。ハンド・ニーもできるようになったら、この3つを毎日繰り返すようにします。これによって、インナーユニットを鍛えることができます。

今すぐできる、辛い腰痛改善に効果的な簡単筋トレ3つ

腰痛の「予防」にも筋トレ!

筋トレは腰痛の改善だけでなく、予防にも役立ちます。こちらの筋トレも、体幹を鍛えて正しい姿勢にすることで、腰への負担をやわらげます。腰痛を予防するためにも、こちらの筋トレも毎日おこなうことをおすすめします。

バックブリッジ

1.仰向けに横になり、膝を立て肩幅に足を広げる
2.息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝、お尻、肩が一直線になる高さまで上げる
3.腹筋に力をいれて、その状態を3秒間キープする
4.息を吸いながらお尻を下ろす
5.10回を1セットとして、2,3回おこなう

ハーフスクワット

1.足を肩幅に広げて立つ
2.息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げる
3.膝の角度が90度になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻す
4.10回を1セットとして、2、3回おこなう
膝がつま先より前に出ないよう、椅子の背や机につかまっておこなってもかまいません。

クランチ

1.仰向けに横になり、膝を立てる
2.両腕を頭の後ろで組む
3.息を吐きながらゆっくりと上体を持ち上げる
4.おへそをのぞき込むようにして、痛みを感じない程度まで体を上げ、そのまま3秒間キープする
5.息を吸いながら元の姿勢に戻る
6.体がきつさを感じる程度まで繰り返す

どの筋トレも、呼吸を意識しながらおこなうことが必要です。また痛みを感じた時は無理は禁物です。