最近、二の腕が太くなったと悩んでいませんか。
美しい二の腕の太さは身長×0.145程度ですが、年齢とともに二の腕が太くなってしまう人が多いです。
今回は二の腕が太る原因や二の腕をスッキリと細くする方法についてご紹介いたします。
二の腕が太すぎる原因
二の腕は太りやすく、一度太ると痩せるのが難しいパーツです。二の腕が太くなる原因は何なのでしょうか。
筋肉がたるみやすい
二の腕が太くなりやすい原因の一つが筋肉のたるみです。
二の腕は体の前側にある上腕二頭筋と体の後ろ側にある上腕三頭筋で構成されています。
このうち、上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉のこと。重いものを持つときなどに使用されるため、日常で使用機会が多いことが特徴です。
対して、上腕三頭筋は主に腕を伸ばす動作で使われるもの。日常生活ではあまり負荷がかからないので、筋力が低下して筋肉量が減少しやすいです。
そして、上腕三頭筋の筋力低下は二の腕太りにつながります。筋肉がたるむとそれに伴って皮膚が伸び、ぶらぶらとした振袖のような二の腕になってしまうのです。
脂肪がたまりすぎている
肥満の人は二の腕にも脂肪が集まります。
食べ過ぎや運動不足が原因で摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活を続けていれば、どんどんと脂肪が蓄積されて二の腕も太くなるのです。
二の腕に脂肪がたまると、筋力の低下など他の原因も相まってダイエットしてもなかなか痩せられないので、体全体が太ってきたという人は注意しましょう。
セルライトが蓄積している
上腕三頭筋を使わない生活が続けば、セルライトができやすい状態になります。これは、筋肉にリンパ液を流す働きがあるためです。
正常にリンパ液が流れているときはセルライトの原因となる老廃物も二の腕周辺に溜まりませんが、筋肉量が減少してリンパの流れが悪化すると老廃物が蓄積されます。
この老廃物が二の腕の周りにある脂肪と結びつくことでセルライトができ、酷い場合は肌がぼこぼことした状態になります。
セルライトは一度できると簡単には解消できません。二の腕が太くならないようにするためには、日ごろからセルライトを予防することが大切です。
二の腕をスッキリ細くする方法
二の腕は太りやすく、痩せるのが難しいです。しかし、適切な方法でエクササイズやマッサージをするとスッキリと美しい二の腕を手に入れるのも夢ではありません。
二の腕をスッキリと細くする方法を確認しましょう。
エクササイズ
上腕三頭筋は日常の動作でほとんど使われないため、二の腕を細くしたいときは意識的に上腕三頭筋を使うことがポイントです。
ねじりエクササイズ
ねじりエクササイズは腕をねじるだけで簡単にできるエクササイズ。運動不足の人にも負担が少ないことがメリットです。
ねじりエクササイズのやり方
1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.腕を斜め下に向けて伸ばします。
3.手のひらを大きく開きます。
4.息を吸いながら、手を外側にねじります。
5.息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
6.10回繰り返します。
肩甲骨エクササイズ
肩甲骨の周辺にある筋肉を鍛えるエクササイズは二の腕をスッキリと引き締めたいときに役立ちます。
負荷がかかりすぎないため、筋肉が付きすぎる心配がなく、肩こりも解消できるのがメリットです。
肩甲骨エクササイズのやり方
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.両腕をまっすぐに挙げて頭の上で1回手をたたきます。
3.手を伸ばしながら下げ、お尻の前で1回手をたたきます。
4.10回繰り返します。
5.両手を体の後ろに持っていきます。
6.できるだけ高い位置で手のひらを交差させます。
7.手を入れ替えます。
8.10回繰り返します。
ペットボトルダンベルエクササイズ
短期間で二の腕を引き締めたい人にはペットボトルを使ったエクササイズがおすすめです。500mlのペットボトルに水を入れ、適度に負荷をかけることですっきりとした二の腕を目指しましょう。
ペットボトルダンベルエクササイズのやり方
1.背筋を伸ばして立ち、右手にペットボトルを持ちます。
2.右ひじを曲げてペットボトルを持ち上げます。
3.肩を動かさず、10秒程度かけて腕を後ろに伸ばします。
4.5秒程度キープして元に戻ります。
5.10回回程度繰り返します。
マッサージ
セルライトの影響で二の腕が太っている人はマッサージでリンパの流れを改善しましょう。
二の腕リンパマッサージ
セルライトは一度できてしまうと解消が簡単でないので、効果に即効性はありませんが、コツコツとマッサージを続ければ少しずつ二の腕がすっきりしてきます。
リンパマッサージは入浴後など体が温まっているときにするのがおすすめです。
二の腕リンパマッサージのやり方
1.右腕を90度に曲げます。
2.左手の親指と人差し指で右の二の腕の下をつまんで引っ張ります。
3.10回程度繰り返します。
4.右腕の下を左手で包んで内側に向けてねじります。
5.10回程度繰り返します。
6.右腕を伸ばし、左手で肘から肩までさすりあげます。
7.10回程度繰り返します。
8.反対側も同じように行います。
二の腕を細くするために気をつけるべきこと
二の腕は太ってしまうとなかなか痩せられないので、太らないために日常生活を見直すことも重要です。二の腕を細くしたいときに気をつけるポイントを見ていきます。
意識的に二の腕を使う
上腕三頭筋は日常生活であまり負荷がかからないので、たるみやセルライトの予防には意識的に上腕三頭筋を使うことが大切です。
電車で座席に座らずつり革を掴んだり、高いところに物を置いて腕を上げる癖をつけたりすると徐々に二の腕が引き締まっていきます。
冷え性を予防
冷え性で血行が悪くなると、老廃物が溜まりやすくなってセルライトの蓄積につながります。また、冷え性は代謝の低下も招くため、脂肪の燃焼量も減少します。
冷え性を自覚している人は入浴時間を延ばしたり、服装で調節したりして体の冷えを予防しましょう。
食事量
どれだけエクササイズやマッサージを頑張っても、食べ過ぎていると摂取カロリーが消費カロリーを上回って脂肪が蓄積されます。
二の腕を細くしたい人は食べ過ぎをやめて、食事量が増えたときは運動量も増やすなどカロリーコントロールを心がけてください。
コツコツと努力してスッキリ二の腕に
二の腕は筋力が落ちやすく、セルライトもたまりやすい部分。一度太ってしまうと痩せるのは簡単ではありませんが、コツコツと努力すればスッキリとした二の腕を手に入れられます。
エクササイズやマッサージから自分に合った方法を見つけてきれいな二の腕を目指しましょう。
