むっちりした太い二の腕も困りものですが、たるんたるんにたるんだ二の腕も困りますね。加齢に伴ってだんだんとたるんでくる二の腕。スッキリさせるにはしっかりとエクササイズで引き締める必要があります。時間がかかるたるんだ二の腕をスッキリさせるには毎日のエクササイズの積み重ねが大切です。
二の腕が太くたるんでしまう原因は？
たるんたるんにたるんでしまう二の腕。腕を上げた姿はまるで振袖のようなので、たるんだ二の腕は「振袖」といわれることもあります。
二の腕をたるませる原因は、「筋力の衰え」と「脂肪の付き過ぎ」です。
筋力の衰え
二の腕がたるむ原因の1つ目が筋力の衰えです。二の腕の筋肉は、力こぶができる上腕二頭筋と、たるみが出る上腕三頭筋です。この上腕三頭筋が衰えることでたるみが起こります。
上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使わない筋肉ですから、意識的に鍛えないとどんどん筋力は低下してたるみが進みます。
脂肪の付き過ぎ
そして2つ目が脂肪の付き過ぎです。脂肪が付き過ぎると、それを支えきれずにたるみます。上腕三頭筋が脂肪を支えきれないのです。
エクササイズで筋力をつければ脂肪も燃焼され、皮膚を支える力も復活します。二の腕のたるみ解消には、二の腕、特に上腕三頭筋を鍛えることが大切です。
理想の二の腕とは
体のどの部位もそうですが、自分の身長に合った理想のサイズがあります。毎日のエクササイズを頑張るうえで目標がしっかり合った方がやりがいがありますし、エクササイズも長続きします。
理想の二の腕は「身長×0.15」です。
例えば身長が160cmの場合は、160cm×0.15＝24cmが理想的な二の腕の太さとなるわけです。自分の理想の二の腕のサイズを目指してエクササイズに取り組んでくださいね。
二の腕のダイエット方法～道具を使用する方法～
たるんだ二の腕を引き締めるには、エクササイズが有効です。エクササイズは道具を使う方法や使わない方法があります。まずは道具を使ったダイエット方法をご紹介いたします。
ダンベルを使ったエクササイズ
1.1つのダンベルを両手で持ち、まっすぐ頭の上に持ち上げる
2.ひじを顔の横に固定し、手を後方に下げる
3.元の位置にゆっくり戻す
これを20回～30回繰り返してください。ダンベルは重すぎるとひじや手首に負担がかかるので、0.5kg～1kgくらいの軽めのものがおすすめです。
ダンベルがなければ500mlのペットボトルでも代用できます。
タオルを使ったエクササイズ
1.フェイスタオルを横半分に2回折りたたみ、細長くする
2.右手を頭の後ろに、左手を腰の後ろに回し、タオルを掴む
3.右腕をしっかり真上に伸ばす、下ろすを繰り返す
4.次にお尻の位置で手のひらを前に向けてタオルを掴む
5.両腕をゆっくりと持ち上がる位置まで上げて、手首を外側に数回ひねるって腕を下ろす
二の腕のダイエット方法～道具不要の方法～
手振りエクササイズ
1.ひじをしっかり伸ばしワキをしめて両手を体の後ろに伸ばす
2.ワキをしめひじをしっかり伸ばした状態で、両手を前後左右に振る
これをそれぞれ20回行ってください。
バイバイエクササイズ
1.肘をしっかり伸ばし、両手を体の後ろに伸ばす
2.「バイバイ」をするように、手を内側から外側へを繰り返す
20回～30回ほど行ってください。
ねじれ解消エクササイズ
1.片手を床と平行の高さに横に上げる
2.指をそろえた状態で、腕を内側と外側へねじる
3.両腕を床と平行になる高さにまっすぐに持ち上げる
4.両腕を内側にねじり、手を組む
5.手前に引いて胸の前に通して伸ばし、10秒キープする
肩回しエクササイズ
1.両手の指先を肩につける
2.その状態で後ろに10回肩を回す
肩甲骨回りの筋肉が硬くなると肩こりの原因になるばかりか、二の腕が太くしてしまいます。特にデスクワークなど同じ姿勢を長時間続ける方は、肩甲骨回りの筋肉が硬くなりやすいので、しっかり回して筋肉を柔らかくしてください。
二の腕のたるみは食事も意識しよう
二の腕がたるむ原因のひとつ脂肪の付き過ぎを防ぐためには、エクササイズに加えて日ごろの食事も意識しましょう。
消費分より摂取カロリーが増えると、消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄えられます。
脂肪をつかないようにするには、摂取カロリーを抑えることが大切です。
また1日の消費カロリーのうち多くを占めているのが基礎代謝です。つまり基礎代謝を上げると太りにくい体になるということですから、基礎代謝が上げられるような生活を意識することも大切です。
二の腕のたるみ解消にはどのエクササイズでも即効性は期待できません。毎日の積み重ねによって徐々に効果が表れてきます。
効果のあらわれ方にも個人差はありますが、早くても1ヵ月、遅ければ2ヵ月や3ヵ月かかることもあります。焦らずにじっくり解消できるようがんばりましょう。
