後ろ姿を魅力的にみせるために必要不可欠なのはヒップラインです。お尻が垂れていると老けた印象を与えてしまうので要注意！残念な後ろ姿にならないために、自宅でもできる簡単ヒップアップ筋トレでお尻の脂肪を引き上げて理想のヒップラインを目指しましょう。
お尻周りの筋肉の名前
お尻の筋肉は外からでも形が分かる表層筋と、内側にあるインナーマッスルがあり、多くの筋肉で構成されています。その中でヒップアップなど外見上で重要とされるのは、以下の3つの筋肉です。
1.大臀筋（大殿筋）
1つ目は大臀筋（だいでんきん）。大殿筋と表記されることもある、お尻全体を覆うような位置にある表層筋です。
人体を構成する単一の筋肉の中では1番大きいのが特徴。足を後ろに動かすといった、股関節の外旋に関する働きのために最重要の筋肉です。
2.中臀筋（中殿筋）
2つ目は中殿筋（ちゅうでんきん）。お尻の側面の上部にある筋肉です。
お尻を構成する筋肉の中では2番めに大きく、足を外側に開いたりする、股関節の外転のために重要な筋肉となります。
3.小臀筋（小殿筋）
3つ目は小臀筋（しょうでんきん）。中殿筋と同じくお尻の側面にある筋肉です。
中臀筋のさらに内側にある、お尻の3つの筋肉群の中では1番小さい筋肉で、働きも中殿筋とほぼ同じものとなります。
ヒップアップ筋トレ4選
ここからはヒップアップできる筋トレを具体的に紹介していきます。
1.スクワット
自重だけで行う基本のスクワットなら道具も必要なく、有酸素運動の効果も期待できます。
1.両足を肩幅に開いてまっすぐに立つ
2.膝が爪先より前に出ないようにしながら腰をおろしていく
3.ゆっくりと最初の体勢に戻る
腰を下ろすときの目安は、太ももが床と平行になる程度。かかとが浮いてしまわないように床にしっかりと足をつけておきましょう。
腕はまっすぐ前に伸ばすか頭の後ろで手を組むかのどちらかで、バランスを取ることができる方を選んでください。15回ぐらいから、徐々に回数を増やしてみましょう。
2.バックキック
大殿筋を集中して鍛えられるトレーニングです。
1.四つん這いになる
2.片方の足を、膝を伸ばしながら腰の高さまで蹴り上げる。
3.最初の体勢に戻り、反対側も同様に行う。
四つん這いになったときの手の幅は肩幅くらいを目安に。勢いをつけずに、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。左右5回×3セットを目安に回数を増やしていきましょう。
3.ヒップリフト
大殿筋と太ももの後ろに効果があるトレーニングです。
1.仰向けになり膝を立てる
2.腹筋とお尻に力を入れながら、お尻を高く上げていく
3,最初の体勢に戻る
肩が浮かないよう床につけたまま行うのがポイントです。15回を目安に数を増やしていきましょう。
4.アブダクション
中殿筋と小臀筋へ効果のある筋トレです。
1.横向きに床に寝て、下側にある足を少し曲げてバランスを取る
2.上側の足をまっすぐと伸ばしたまま高く上げていく
3.床に足がつく手前までゆっくりと戻す
上体は床についていても軽く上げた上体でも大丈夫なので、やりやすい方法を選びましょう。回数の目安は左右10回ずつ×3セットです。
ヒップアップ筋トレをするときに覚えておきたいポイント
ヒップアップ筋トレに加えて、知っておくと得することをいくつかご紹介します。
悩んだときはスクワット
「色んな筋トレの中で、どれが自分に良いのか分からなくて悩む」
「そんなの色々やる時間はない」
そんなときはヒップアップの基本となるスクワットをやりましょう。お尻の大殿筋を鍛えることができる上に、その他多くの下半身の筋肉も刺激できます。
片足だけ、ダンベルを持ちながらなど負荷の調整もしやすいので、迷ったらスクワットをしておけば間違いはありません。
筋肉と脂肪のバランスも大事
ヒップアップ筋トレをやっていても、カロリーコントロールができていなければ理想のヒップラインにはなれません。脂肪が多い人は体脂肪を落とすことも意識しながら筋トレを行いましょう。引き締まった固さのあるお尻のためには、脂肪を落とすことも必要です。
足が太くなりそうで心配
ヒップアップ筋トレには太ももの筋肉を刺激するものも多いので、太ももにハリのある筋肉がついてしまうことがあります。足に筋肉をつけすぎたくない場合は、アブダクションやバックキックといった太ももに刺激がいかない筋トレを行いましょう。この2つの組み合わせなら、太ももが鍛えられることはほぼありません。
全く鍛えられないのはちょっと……というときは、両足の幅を大きめにとったスクワットを行ってみましょう。両足幅の目安は肩幅の1.5～2倍くらい。ワイドスクワットと呼ばれるこの方法なら太ももの前面ではなく内側が鍛えられるので、日常生活では負荷がかかりづらい内ももを引き締めることができます。
まとめ
ヒップアップができる筋トレと、覚えておきたいポイントをご紹介しました。
魅力的な後ろ姿のためには絶対に外せないのがキュッと引き締まったヒップラインです。紹介した筋トレを習慣化してヒップアップを成功させてくださいね。
