階段を上るのは疲れるからといってエスカレーターを使っていませんか？
階段は日常生活の中で、無理なくダイエットをするのに最適な場所です。階段を使う効果と、少しの工夫でできるヒップアップ法についてご紹介します。
階段を使って運動をする効果
階段を使う効果についてみて行きましょう。まず、運動強度が違います。エスカレーター１メッツに対して、階段はその３倍の３メッツもの強度があります。ジョギングと同じくらいエネルギーを消費するとも言われています。
※メッツとはMetabolic equivalentsの略で活動・運動を行った時に安静状態の何倍のカロリー消費をしているかを表しています。
そうはいっても階段を使う機会がないと感じるかもしれません。ですが階段はオフィスにマンションに、地下鉄にとあちこちに存在します。その少しの積み重ねこそがヒップアップに繋がるのです。ダイエットが長続きしない方でも階段を見つけたら階段を使おうと少し意識を変えるだけで、ダイエットにも繋がっていくと思います。
階段を使う事は、普通に歩く以上にお尻や太ももの筋肉を使います。疲れるのは筋肉が低下しているからなのです。少しずつでも生活の中に階段を取り入れることできれいなヒップラインを手に入れましょう。
上り下りする時に姿勢を気をつける
せっかく階段を使うのであれば、短い段数でも、効果をあげたいですよね。その為には、正しい姿勢で階段を登ることが大事ですので、３つのポイントをご紹介します。
- 背筋を伸ばす。
- 目線は足元ではなく前を向く。
- 後ろ足で蹴り出し、身体を前に送る。
転ばないように、足元に注意を払う事は必要ですが、目線が下にさがっていると猫背になり背筋も腰は伸びません。そうなると、歩幅も小さくなってしまいます。
歩幅を広くするのもヒップアップには重要になります。つまり、自分の身体を楽に前に運び、かつ筋肉を無理なく使う事に重点を置くといった、ポイントを押さえることが大切なのです。
階段でヒップアップ運動をしよう
階段の上がり方１つで出来てしまうヒップアップ運動ですが、踵をつけ、地面をとらえて蹴る動作が入るだけでふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を使い、着実にヒップアップに近づきます。
また、階段を降りるときには、足を少しクロスさせるように下りるのもおすすめです。階段を颯爽と下りてくる女性って格好いいし、きれいなものです。是非取り入れてみてください。
ヒップアップ運動のポイント
ヒップアップ運動を開始する際にですが、まず準備運動を忘れずに行ってください。脚のストレッチは必ずやり、屈伸や足首を回すことも忘れないようにしましょう。そして時間ですが1時間を目安に行ってください。一気に階段を上り下りする時間がない方がほとんどだと思いますので、１日で合計１時間になるようにしてください。
先ほどご紹介した、正しい姿勢も意識しながら、階段の上り下りを行います。
- 最初の１０分は姿勢は意識しますが普通に階段の上り下りをして下さい。疲れてしまう方は３〜５分ほどの短い時間からチャレンジしていきましょう。
- 次は腹筋も意識して５分間。
- 最後は腹筋も忘れずに、膝を９０度に曲げるように上ります。
- 下りるときは普段通りで構いません。
この１〜３の流れを１日１時間を続けてみましょう。無理をし過ぎて脚を傷めないように気を付けてくださいね。
意識する筋肉
ヒップアップ運動をしている時に、どういった筋肉が刺激されているかを意識するのもおすすめです。こちらのエクササイズでは、以下の筋肉が鍛えられます。
大殿筋
お尻の筋肉で非常に大きい筋肉です。この筋肉を鍛えれば、お尻が引き締まり脚長効果にも繋がってきます。
下半身を鍛えすぎて筋肉が付いてしまって逆に太く見えるのでは？と思う方もいると思いますが、階段の上り下りは大殿筋を効率的に鍛えられ脚痩せに効きます。なので大殿筋で下半身の見え方が変わってくると言ってもいいでしょう。
中殿筋
大殿筋の上にある筋肉です。骨盤を支える役目をしています。「骨盤が広がる」は女性が敏感になる言葉だと思います。中殿筋も鍛えてきちんと骨盤も安定させましょう。
下りる時に気をつけること
階段を上るよりも実は下りるときの方がきついと言われています。階段は上りの方が確実にきつく感じます。むしろ下りは楽に感じますよね。ですが、長い時間階段を上り下りしていると下りを続けていくと徐々に脚が痛くなってくるはずです。
なぜかと言うと、下りのときに普段はあまり使わない筋肉を上りのときよりも使っているからです。
階段を上るときと下るときはそれぞれ違う筋肉を使っていますが下るときに使う筋肉の方が普段の生活で使わない筋肉と言うことです。なので階段の上り下りを行っている最中に脚が痛くなってきたと感じたら一旦休憩することをオススメします。
他のヒップアップ運動
家に階段がない方や外に出て階段を上り下りしている姿を見られたくない方もいらっしゃると思います。そんな方に階段の上り下りと同じくらいヒップアップに繋がるエクササイズもご紹介致します。
ランジ
直っすぐ立った状態から片足を大きく前に踏み出します。その時に膝が９０度に曲がって腰を深く下ろします。脚を大きく動かすことで大殿筋を鍛えることが出来ます。大殿筋が使われているかお尻を意識し腰を深く下ろし、お腹に力を入れバランスを取るのがポイントです。
ドンキーキック
四つ這いの体制になり片方の足を上げ、頭の先からつま先が一直線になるようにキープします。足を後ろに蹴りだすように上げ、膝が床につかない程度に下ろす。これを繰り返します。
スクワット
普通のスクワットよりもブルガリアンスクワットの方が大殿筋にかなり効果的です。ブルガリアンスクワットは片方の足を膝の高さ程の台や椅子、ソファなどに置いてスクワットをします。スクワットより効果はありますが脚を傷めないようにしましょう。前脚以外に重心を置いても筋肉にあまり負担がかからないため前脚に重心をかけるよう心掛けてください。
日常生活でヒップアップ運動
日常生活でできる、ヒップアップ運動はこちらです。家事やお掃除の合間にできるので、スキマ時間を見つけて取り組んでみてください。
- 食器を洗いをしながら片足を後ろにあげます。
- 掃除機をかけながら、お尻を力を入れて締めながら掃除機を持ってる方の脚を９０度に曲がるまで腰を落とし、その状態を３分ほどキープします。反対の脚も同じように掃除機をかけます。
- 歯磨きをしながら、壁などに手を付け、片方の脚だけを持ち上げ、もう片方の脚は指も床にぺったりと付けキープします。指が床から離れないようにかかとに力を入れて下さい。この状態を１０〜３０秒続けます。
ヒップアップも２〜３日では効果を感じることは難しいと思います。自分の意識を変え、無理のない程度に毎日続けることが大切です。生活の一部として階段の上り下りやエクササイズを取り入れ、楽しみながら理想のヒップを目指して下さい。
