年齢とともにたるみやすくなるお尻。ですが、誰にでもできる簡単ダイエットで理想の小尻は作れるんです！今回はたるんでしまいがちなお尻をキュッと引き締めるダイエットについてお伝えします。
お尻がたるむ原因
お尻がたれ下がってしまう原因が解消できていなければ、いくらダイエットをしても効果は下がってしまいます。まずは原因を知ることで、自分の生活習慣を見直してみましょう。
筋力の低下
運動不足や加齢によって筋力が低下するのは、お尻がたれる大きな原因の1つです。お尻は筋肉の集まりで作られているので、筋力が低下すると見た目に分かりやすく現れてしまいます。
肥満
皮下脂肪についての研究において、肥満体型の人はお尻に脂肪がたまってしまうという結果が出ています。たとえ筋肉があっても、それ以上に脂肪がついているとお尻はたれてしまうということですね。
骨盤のゆがみ
骨盤はお尻の筋肉を支える土台なので、ゆがんでしまうと上手く支えることができません。骨盤がゆがむとお尻のラインが崩れやすくなるため、お尻が大きくなってしまうのです。
骨盤がゆがんでしまう主な原因は姿勢の悪さ。猫背になっているときや、椅子へ座る時に浅く腰をかけているとお尻がたれた状態になります。また、ヒールの高い靴を履くことも骨盤への負担が大きくなり、ゆがみの原因となってしまいます。
お尻の理想のサイズ
お尻の理想のサイズを導き出す計算式があるのでご紹介します。
ヒップ高の理想体型＝身長(cm)×0.53
目標を決めておくとダイエットが成功しやすいので、目安として計算してみてください。
お尻がたれている原因をチェック
お尻がたれている原因に合わせたダイエットを行う前に、自分の体をチェックしておきましょう。
お尻の筋肉をチェック
1.足を腰幅くらいに開き、まっすぐに立つ
2.片足を90度の角度になるまで持ち上げ、両手は左右にまっすぐ伸ばす
3.20秒キープ
これを左右でそれぞれ行い、20秒キープができないようであれば筋力が低下しています。
肥満度をチェック
筋肉と脂肪では重さが異なりますが、BMIを計算することで肥満度をおおよそ知ることができます。計算式に自分の身長体重を当てはめて計算してみましょう。
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
計算結果が25.0以上の場合は肥満体型です。
骨盤のゆがみをチェック
1.仰向けになった状態で自然に足を伸ばす
2.左右の爪先の開き具合を見る
左右の爪先の開き方が均等でV字になっているのが正常な状態です。目安は80～90度程度。開きすぎていたり、片方だけが倒れている場合は骨盤がゆがんでいます。
原因別！小尻になれるダイエットのやり方
筋力の低下
お尻を鍛える筋トレでお尻を引き締めましょう。オススメの筋トレはヒップリフトです。
ヒップリフトのやり方
1.仰向けになり膝を立て、手のひらは床につける
2.腹筋とお尻に力を入れ、息を吐きながらお尻を高く上げていく
3.最初の体勢に戻る
動作はゆっくりと、肩から膝が一直線になるように意識するのがポイントです。15回を目安に数を増やしていきましょう。
肥満
お尻の脂肪が多い人は、脂肪の燃焼が期待できるウォーキングと筋トレの組み合わせがオススメです。筋トレは先に紹介したヒップリフトや、スクワットがオススメです。
ウォーキングのやり方
ウォーキングは正しく行えば脂肪燃焼効果はもちろん、小尻ダイエット効果にも繋がります。覚えておきたいポイントは3つ。
1.お尻を引き締めて歩く
2.姿勢は正しく
3,歩幅は大きめに
猫背はお尻のたるみの原因になるので、姿勢を意識するのはとても大切です。姿勢を正しくすると視線が前方に向けられるので、自然と効果的なウォーキングへと近づけます。
スクワットのやり方
1.膝と爪先の向きをそろえ、肩幅くらいに足を開きまっすぐに立つ
2.膝が爪先より前に出ないように、ゆっくりと腰を下ろす
3.ゆっくりと最初の体勢に戻る
背中が曲がらないように注意しながら腰をおろしていきましょう。太ももと床が平行になるノーマルスクワットが基本ですが、下げる位置をもう少し上にしたハーフスクワットでも一定の効果はあります。
骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみを解消するにはヒップリフトやお尻歩きが効果的です。
お尻歩きのやり方
1.背筋と足をまっすぐに伸ばし、爪先を天井に向けて座る
2.腰をひねりながら、左右のお尻を使って前進する
3.元の位置に戻るように後退する
移動は10歩くらいで、時間は5～10分を目安に行いましょう。腕はジョギングを意識するように動かすのが基本ですが、腕組みをしながらお尻歩きをすると背筋を鍛える効果にも期待できます。
小尻ダイエットはコツコツと
自信が持てるスタイルになるために外すことができないのがヒップアップです。今回ご紹介した方法を参考に、ダイエットにチャレンジしてみてください。短時間でも毎日続ければ目に見えて効果があらわれるので、続けるのが楽しくなりますよ！
