ダイエットの代名詞と言えば走ったり筋トレといったフレーズが多いのですが、ジョギングでもダイエット効果は得られます。
ランニングでもなく、ウォーキングでもないジョギングがダイエットに向いているという研究結果も出ています。一体どういったことなのでしょう。ジョギングダイエットについてご紹介します。
ジョギングダイエットって何？
走り方には3種類あります。ランニング、ジョギング、ウォーキングの3種類です。違いがわかりにくいのでそれぞれの走り方の特徴をお伝えします。
ランニングの特徴
ランニングと呼ばれるものはタイム設定内でできるだけ早く走ることを指します。マラソンなどはランニングの一つと言えます。運動強度も高くランニングすると息切れしたり動悸も早くなるといった体の変化もあります。心拍数も140を超えることも多く持久力が必要でトレーニングとして取り入れる競技も多くあります。
ウォーキングの特徴
その名の通りウォーキングは「歩く」という意味です。どちらかの足が地面についているような状態です。早く歩く競歩などもこのウォーキングの一種と言えます。心拍数の平均は100～120位で気持ちよく運動を行える状態ですが、運動強度は低めです。
ジョギングの特徴
ウォーキングとランニングの運動強度のちょうど中間にあたります。一瞬足が地面から離れてジャンプしている瞬間があるので、多少息が切れたりしますが会話は十分できる運動量です。心拍数も120～140と程々の値です。
このように運動強度もそこそこにかつあまり体に無理のない走り方を選ぶとするならやはりジョギングではないでしょうか。実際ダイエットとして運動するならジョギングが一番理想的なのです。次ではジョギングダイエットについてもう少し掘り下げていきます。
ジョギングダイエットの効果
一体ジョギングダイエットでどのような効果があるのかお伝えしていきましょう。
脂肪燃焼しやすさ
運動では20分以上しないと効果がないと言われていますがこれには理由があります。
体の中にはリパーゼという脂肪分解酵素がありこの酵素が動き出すのが通常時の体温から1℃～２℃上がった状態が最もよく働きます。１℃から２℃上がった時の私たちの体の感覚としては、うっすら汗をかき始めた時がこのリパーゼが働きだすサインです。うっすら汗をかきだす運動時間の平均がおおよそ２０分というわけなのです。
ジョギングは一緒に走っている人とおしゃべりできる程度の運動量です。日ごろから運動している人なら２０分の運動は苦ではないでしょうが、たまに運動するといった人では２０分もできません。ジョギングは軽い運動だからこそ続けられる。理想は２０分以上、おしゃべりでもしながらジョギングすることでより脂肪燃焼効果が期待できます。
女性に嬉しい美肌効果
ジョギングで血行が良くなると毛細血管も喜びます。血流が良くなればお肌のターンオーバー促進効果も期待できるというわけです。
コレステロール値も正常に
悪玉コレステロールが増えるのは運動不足からくることも多いので、ジョギングをすることによってコレステロール値も正常に近づきます。メタボリックシンドロームのパートナーがいれば一緒にジョギングすることをお勧めします。運動強度も強くないので無理なく始められます。
お仕事の効率が上がる
血行が良くなるのは体だけではありません。脳にもとても良い影響があります。
ストレスホルモンコルチゾールは脳にたくさん溜まると脳の機能を低下させることが分かっています。集中力低下、気分が沈むといった不調から鬱病を発症する傾向にあります。
ジョギングで血行を良くすると幸せホルモンのセロトニンが出てコルチゾールを抑制してくれます。結果気分が良くなり仕事の集中力も上がるということです。
経営者のような企業のトップほどジョギングやランニングを好むのは偶然ではないかもしれません。
ジョギングダイエットのやり方
ジョギングダイエットの正しい進め方についてお伝えしていきます。
自分に合った靴を
ジョギングはジャンプの要素も含んでいる運動です。ジャンプすると膝などに負担がかかるのでクッション性があるジョギング用のシューズを使いましょう。
ジョギングはかかとから着地しない
ジョギングする場合は足指の付け根で着地し、蹴りだすときも足指の付け根でのみ行うようにしてください。ジョギングでしがちなの「がかかとから着地する」ことは膝への負担が大きいので膝を痛めてしまうのです。長く続けていくために守るようにしてください。
歩幅は小さめ１０センチ～３０センチほど
小さな歩幅で軽く走るといった感じでジョギングすれば体への負担も少なく済みます。
おしゃべりできる程度で走る
おしゃべりができない状態だと運動強度が強すぎます。心拍数も上がりすぎるので走っていても疲れるはずです。一人でジョギングする場合は歌が歌えるほどの軽い感じで走ってください。
週に３回はジョギングを行う
毎日では運動強度が強すぎて体が危険を感じて脂肪を貯めようとしてしまいますし、３日以上間が空くと体の機能が運動前の状態に戻ってしまうので１週間に３回はジョギングする日を作るのがる理想です。しかし、時間が持てないというときはジョギングを細切れに行っても効果は一緒です。１０分間を３回してみるなどの工夫してジョギングの習慣を身につけましょう。
できないときは違う運動をしましょう
ジョギングにはまとまった時間が必要です。しかしお仕事でなかなか時間が取れないときもあります。そんな時は工夫してみましょう。
１．通勤で使う駅ではなく一つ手前で降りて歩く
２．階段を積極的に使う
３．移動を小走りに走ってみる
気持ち一つでいつもの行動の運動強度を上げることができます。ジョギングでは直ぐにはダイエット効果は表れませんが継続的に行うことですっきりとした体を手に入れられます。どんなことも継続することで効果が得られるのでジョギングも長期的なダイエットとして捉えてください。楽しみながら気長にチャレンジすることが重要です。
